Движение — это жизнь
Как начать ежедневно двигаться, чтобы сохранить здоровье?
Ø начинайте постепенно, проходите пешком не менее 5 км. в день, реже пользуйтесь лифтом;
Ø выбирайте приятные виды физических нагрузок, чтобы повысить мотивацию;
Ø заручитесь поддержкой членов семьи и друзей, привлекайте их к совместным занятиям и тренировкам;
Ø самое лучшее и простое средство — утренняя зарядка, подвижные игры на свежем воздухе;
Ø необходимый для поддержания здоровья минимум – 30 минут физической активности в день
Физическая активность приведёт к переменам в лучшую сторону!
v в крови растёт количество эндорфинов, улучшается самочувствие и настроение, нормализуется сон;
v растёт уровень адреналина, ускоряется сгорание жира, улучшается микроциркуляция и обмен веществ;
v обеспечивается хороший физический тонус и подтянутость мышц;
v включается механизм подавления стресса, выводятся вредные токсины;
v улучшается концентрация внимания, работоспособность, увеличивается довольство собой;
v улучшается работа пищеварительной системы, организм лучше усваивает питательные вещества;
v снижаются риски развития гипертонии, ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Несколько простых советов для тех, кто хочет двигаться и изменить свою жизнь
· Старайтесь двигаться как можно больше.
· Делайте простые упражнение три раза в день по 10 мин. Прямо на рабочем месте:
— встаньте, распрямитесь и походите 10 минут, сделайте вращательные движения головой и руками, приседайте;
— поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице;
— вытяните ноги вперед и потянитесь, вращайте ступнями в одну и другую сторону;
· Попробуйте проходить часть обычного пути, например, на работу или с работы, пешком.
· Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м.
· Включите в повседневность активные игры с детьми и животными.
· Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
· Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче, в огороде.
· Чаще бывайте на природе, включите велосипедные и лыжные прогулки в программу отдыха.
· Приобретите себе недорогой, но эффективный тренажер.
· Запишитесь в какую-либо секцию (танцы, плавание, фитнесс, тренажерный зал).
Роль физической активности в поддержании здоровья
Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более экономном режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях.
Дыхательная система: увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит – улучшается питание всех клеток организма.
Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит – гибкость позвоночника и суставов, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего «мышечного корсета», улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах.
Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются «гормоны радости», улучшается настроение и нормализуется сон; человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды.
Эндокринная система: происходит мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови.
Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза; улучшается работа почек и других органов мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ.
Органы кроветворения и иммунной системы: улучшается кроветворение (образование клеток крови); происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки иммуноглобулинов и лейкоцитов (в основном нейтрофилов или клеток-«защитников»).
Современные рекомендации по физической активности
Для здоровых людей – ходить пешком не менее 3–5 км в день (или по 30-50 минут) не менее 4-5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3-4 минуты. Это необходимый уровень умеренной физической активности. В целом за неделю должно быть 2,5 часа ходьбы. Дополнительно рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить аэробные занятия (фитнес, танцы, аэробика, плавание) по 40-60 минут. Это необходимый уровень интенсивной физической активности. В целом за неделю должно быть не менее 1,5 часов интенсивной ФА.
Для больных – индивидуальный подбор занятий после тестирования и врачебных рекомендаций.
Рекомендации для желающих начать повышение физической активности
Как поддержать здоровье опорно-двигательной системы?
Расход энергии при различных видах физической активности
Чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Перед началом тренировок определите функциональное состояние сердца!
Показатель функционального состояния сердца – частота пульса в покое (показатель «экономной» работы сердца).
Подсчитайте свой пульс утром в постели после сна и сравните результат с приведёнными данными:
Определение уровня тренированности сердечно-сосудистой системы
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки!
Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки с числом сердечных сокращений менее 65–75 % от её максимального значения (ЧСС макс. = 220 минус возраст).
Оптимальная нагрузка с ЧСС 75-85 % от ЧСС макс., даёт максимальный оздоровительный эффект.
Как правильно построить занятие по повышению физической активности?
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз:
Противопоказания к повышению ФА:
Тест на определение уровня физической активности
Подсчитайте общее количество полученных баллов!
Результаты теста на уровень ФА: